잘못된 운동상식

늘어나는 뱃살로 `배둘레햄' 반열에 오른 이(李)대리. 새봄을 맞아 `운동만복래' 를 외치며 헬스클럽에 등록했다. 그리고는 하루도 빠지지 않고 무거운 역기와 씨 름. 2주가 지났다. 한데, 어렵쇼! 왜 살은 빠지지 않고 몸살만 나지? 뭐가 잘못됐 을까?

◇운동은 매일해야 한다?

어떤 주기로 운동하면 좋을까. 먼저 한꺼번에 몰아쳐 하는 주 1회 운동. 이것은 헛수고다. 건강하잖은 사람이 주말에 운동을 했다고 가정해 보자. 다음날에는 전 신 피로감이 오고, 팔 어깨 다리 등의 근육이 아플 것이다. 수요일 정도는 돼야 겨우 원래 상태로 돌아간다. 다음 주말에 같은 운동을 하면 꼭같은 부작용이 또 나타날 것이다.

매일 운동을 하면? 이때도 주의해야 한다. 다음날 전혀 피로가 남지 않는 강도로 해야 한다. 피로가 누적되면 오히려 건강을 해친다.

권고 되는 좋은 운동법은 1주일에 3회, 각 20분~1시간 정도씩 운동하는 것. 이렇 게 하면 피로도 누적되지 않고 건강도 좋아진다. 직장인이나 학생들 처럼 짬내기 어려운 사람들이라면 하루 5~10분씩 여러차례 나눠 하면 된다. 30분~1시간 정도 연속적으로 하는 운동 못잖게 심폐기능을 증진할 수 있다.

◇체중을 줄이려면?

100m 달리기나 역기 들기 같은 단시간의 고강도 운동을 한다고 치자. 이때는 필요 한 에너지 대부분이 무산소 대사과정으로부터 공급된다. 말하자면 산소가 공급될 시간이 없는 것이고, 이때문에 군살(지방)이 태워질 수 없다. 이걸 `무산소 운동' 이라 부르는데, 이것은 살빼기에 전혀 도움 되지 않는다.

그러나 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 같이 장시간 계속할 수 있는 저강도 운동 은 사정이 전혀 다르다. 이때는 근육조직에 산소 공급이 충분히 이뤄져 글리코겐 과 지방을 소비한다. 이것이 유산소 운동이라는 것으로, 아주 좋은 살빼기 방법일 뿐 아니라 피로 누적도 막는 방법이다. 격렬한 운동을 한 선수들이 다음날 간단 한 정리운동을 하는 목적도 바로 유산소 운동을 통한 피로 해소에 있다.

지방을 태워서 좋고, 피로 누적 문제도 해결할 수 있어서 좋은 유산소 운동으로 흔히 권장되는 것이 에어로빅이다.

◇땀도 한 척도

같은 강도의 운동을 했을 때는, 평소 운동을 많이 한 사람일수록 땀을 쉽게 많이 흘린다. 운동에 적응돼 체온 상승을 조절하는 능력이 좋아졌다는 증거.

하지만 일부러 땀을 많이 흘리기 위해 땀복을 입고 운동할 필요는 없다. 지나치게 땀을 흘리면 오히려 탈수 증상이 나타날 수도 있다.

◇운동 중엔 물을 마시지 말라?

군에 갔다 온 많은 남성들은 행군이나 오래 달리기 도중에 물을 마시면 낙오한다 는 `확신'을 품고 있다. 그러나 진실은 다르다.

운동할 때는 수분을 보충해 줘야 한다. 갈증을 느끼는 대로 물을 마시는 게 좋다. 수분이 공급돼야 혈류량이 유지되고 체온도 적절히 조절된다. 운동 뒤 체중이 현 저히 줄었거나 소변이 진해지면서 양이 감소한다면, 그건 수분이 많이 빠져 나갔 다는 신호. 반드시 물을 마셔야 한다.

◇운동후 바로 휴식을 취해야한다?

주운동후 가벼운 운동으로 몸을 풀어주면 빠른 회복을 나타낸다. 일반적으로 준비운동은 대개 필 수적으로 실시해야 한다고 알고 있으나 정리운동은 대부분의 생활체육현장에서 습관처럼 무시되 고 있다.

물론 운동후 피로하거나 시간적 여유가 없어 실시하지 못하는 경우도 있을 것이다. 정리운동을 하 지 않으면 운동효과가 줄고 상해를 일으킬 수 있어 건강을 해칠 위험이 있다.

정리운동은 주운동 후 가벼운 운동을 실시해 서서히 완전한 휴식상태로 돌아가게 해 주운동시 축 적된 젖산을 제거하고 부족해진 체내 산소를 충분히 보충해 줄 수 있도록 하는데 큰 역할을 한다. 주 운동후 발생할 수 있는 근육통증, 허리통같은 운동상해를 예방하는데도 필수적이다. 격렬한 운동직후 정리운동을 하지않고 바로 휴식하면 혈압하강, 현기증 등이 생기고 심하면 구토, 실신까지 하게돼 안정상태로 돌아가는 과정에 부정적인 영향을 미친다.

특히 실내 헬스장이나 가정에서 러닝머신 달리기, 고정 자전거 타기등을 일정시간 하고 내려올때 다리가 허공을 걷는 듯한 느낌을 경험할 수 있다.

이 경우도 단계적으로 운동강도를 낮추어 맥박수의 리듬이 어느 정도 안정되었을때 내려오면 안 전하다. 가벼운 운동은 대근육에서 사용되어진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는데 결정적인 도움을 준다.

운동수행후 안정된 상태의 신체대사 회복과정과 낮은 강도의 운동을 실시하는 회복과정에서는 후 자쪽이 심박수나 혈압을 더 빨리 안정시키는 것으로 나타난다. 정리운동도 준비운동이나 주운동처 럼 그 중요성은 상당부분 차지한다.

정리운동의 방법은 상승된 체온과 혈류를 서서히 떨어뜨리기위해 가벼운 조깅 3백~4백m, 걷기 2 백~3백m 그리고 주운동시 자극이 많이 전달된 근육에 스트레칭을 행하여 수축근육을 이완하고 하체를 높게 누워서 약 5분간 휴식을 취하도록 한다.